"Уровень ЛНП у вас повышен", сообщает тебе доктор. "Сокращайте потребление жиров, чтобы не заработать рак" - трубят журналы. Конечно, это очень интересно. Но о чём это они?
Возможно, у тебя сложилось впечатление, что жиры - это вред. Может, мы удивим тебя, если скажем, что липиды (общий термин, использующийся для обозначения жиров) очень ценны для организма человека.
-
Жир является концентрированным источником энергии - 9 ккал. на 1 грамм жира.
-
Жир является источником важнейших жирных кислот, необходимых человеку.
- Жир переносит по организму жирорастворимые витамины A, D, E, и K.
- Жир помогает телу использовать белки и углеводы более эффективно.
-
Жир является компонентом любой стенки клеток.
-
Запасы жира в организме служат для поддержания и амортизации жизненно важных органов. Жир также необходим для теплоизоляции.
-
Жир - это главная форма хранения энергии в теле человека.
- Жир переносит молекулы, которые придают пище запах и вкус.
Виды Жиров
Наиболее распространённая форма жиров в пище и теле - это так называемые триглицериды, которые составляют, примерно, 95% от общей массы жиров. Триглицериды состоят из трёх молекул жирных кислот и одной молекулы глицерина.
В дополнение к триглицеридам существуют ещё фосфолипиды и стерины, которые содержаться в пище. Наиболее известный стерин - это холестерин. Холестерин представляет собой жироподобную субстанцию, которая содержится в животной пище, а также в крови, мозгу и нервной системе человека. Холестерин является важнейшим элементом в структуре любой клетки. Холестерин связан с витамином D и стероидными гормонами, такими как кортизон и половые гормоны.
- Диетический Холестерин содержится в пище. Он содержится только в животной пище. В растительной пище холестерина нет. Задача - снизить потребление холестерина до 300 и менее миллиграмм в день.
- Холестерин в Сыворотке Крови циркулирует по всему организму. Холестерин очень важен для гормонов, стенок клеток и других функций организма. Твоё тело вырабатывает почти весь холестерин в крови. Немного попадает в кровь вместе с пищей. Задача - общий уровень холестерина в крови должен быть меньше 2 грамм на литр крови.
Что Такое ЛНП и ЛВП?
Во время процесса пищеварения первым делом идёт работа над углеводами и белками. Но к моменту поступления жира в тонкую кишку именно на нём фокусируется всё внимание. Желчь вступает в реакцию с жиром, чтобы сделать из него эмульсию или разбить жидкий эмбол, для того чтобы ферменты могли вступить в химическую реакцию с триглицеридом. Жиры перевариваются и расщепляются на жирные кислоты и глицерин, а затем всасываются в стенки кишечника.
Так как кровь и другие жидкости человека состоят из воды, жирам необходима специальная система транспортировки по организму. Они путешествуют из одного места в другое, смешиваясь с белками, называемыми липопротеинами. Существует 4 типа липопротеинов, каждый из которых выполняет вполне определённую задачу:
- Хиломикроны производятся в кишечнике для транспортировки "нового" жира к клеткам тела. Они переносят в основном триглицерид.
- Липопротеины Очень Низкой Плотности (ЛОНП) производятся кишечником и печенью для транспортировки жира по организму. Они переносят в основном триглицерид.
- Липопротеины Низкой Плотности (ЛНП) производятся печенью для транспортировки холестерина к клеткам тела и тканям. Могут создавать отложения на стенках сосудов. Именно поэтому ЛНП называют "плохим" холестерином. Задача - уровень ЛНП должен быть меньше 1 грамма на литр крови.
- Липопротеины Высокой Плотности (ЛВП) переносят излишки холестерина со стенок артерий обратно в печень для последующей обработки и удаления. Поэтому ЛВП называют "хорошим" холестерином. Задача - уровень ЛВП должен быть больше 0,45 грамм на литр крови.
Что Такое Жирные Кислоты?
Жирные кислоты являются важнейшим компонентом триглицеридов. Жирные кислоты - это богатые энергией химические цепочки, которые бывают трёх различных видов:
Мононенасыщенные Жирные Кислоты:
Жидкие при комнатной температуре. Понижают общий уровень холестерина в крови, но сохраняют уровень ЛВП (хороший холестерин). Содержатся в:
определенные масла и маргарины (оливковое, арахисовое, кунжутное), авокадо, орехи (миндаль, кешью, фундук, австралийский орех, орех пекан, фисташки), арахисовое масло, оливки, семена кунжута.
Полиненасыщенные Жирные Кислоты:
Жидкие или мягкие при комнатной температуре. Понижают общий уровень холестерина в крови, путём снижения ЛНП и ЛВП. Содержатся в:
определенные масла и маргарины (кукуруза, сафлор, соя), грецкие орехи, майонез, большинство салатных заправок, тыква и семена подсолнуха.
Жиры группы Омега-3 высоко полиненасыщенные. Они содержаться в морской пище (особенно в жирной рыбе) - тунец, скумбрия и лосось.
Насыщенные Жирные Кислоты:
Твёрдые при комнатной температуре. Повышают общий уровень холестерина и "плохой" холестерин. Содержаться в:
масло, сыр, сливочный сыр, сливки, мороженое, цельное молоко, бекон, свиное сало, свинина, говядина, птица, кокосовый орех, кокосовое масло, пальмовое масло, шоколадное масло.
Клетки тела могут использовать жирные кислоты напрямую в качестве источника энергии. Излишки запасаются в жировых тканях. Жировые клетки могут увеличиваться в размере практически бесконечно.
Диетические Рекомендации
Самый быстрый и здоровый способ понизить потребление калорий и сбросить вес - сократить потребление жиров. Диета с пониженным содержанием жиров является очень важным шагом к здоровой жизни и поможет тебе держать своё сердце и артерии в отличном состоянии. Задача - исключить излишнее потребление жиров, особенно насыщенных, и ЛНП.
- Сократи общее потребление жиров до менее 30% от своих калорий в день. Это, примерно, 45-65 грамм каждый день (при диете 2000 калорий).
- Сократи потребление насыщенных жиров до менее 10% от своих калорий в день. Это, примерно, 15-25 грамм каждый день.
- Сократи потребление холестерина до менее 300 миллиграмм (0,3 грамма) каждый день.
Помни, что не все жиры и масла одинаковые; однако, все жиры и масла содержат много калорий. Помни:
- Мононенасыщенные жиры помогают понизить уровень ЛНП (плохой холестерин), не занижая при этом уровень ЛВП (хороший холестерин). Эти жиры наиболее полезные для сердца.
- Полиненасыщенные жиры помогают понизить ЛНП (плохой холестерин), но они также понижают и уровень ЛВП (хороший холестерин). Так что они относительно полезны для сердца.
- Насыщенные жиры повышают уровень ЛНП (плохой холестерин) и повышают риск заболеваний сердца. Для сердца они, конечно, не полезны.
- Транс-жиры могут повышать уровень ЛНП (плохой холестерин) и уровень триглицерида и понижать уровень ЛВП (хороший холестерин). Для сердца они не полезны.
